Памятка занимающегося йогой

Памятка занимающегося йогой

Перед началом тренировки

1.  Освободите мочевой пузырь и кишечник.1. Не ешьте 2 – 3 часа, тренируйтесь натощак.
2. Примите теплый пятиминутный душ и оденьте хлопчатобумажный спортивный костюм.
3. Убедитесь, что во время тренировки Вас не потревожат. Выключите телевизор, радио, магнитофон. Отключите телефон!
4. Если Вы устали – расслабьтесь лежа в течение 10-15 мин.
5. Настройтесь на тренировку, подумайте о том, какими Вы хотите стать в результате Ваших занятий, какие качества приобрести.
6. Зажгите ароматическую палочку ( сандал, ладан или легкую травяную композицию).
7. Произнесите краткую молитву.

Асаны

Исполнение асан имеет несколько стадий:

1. Вход в асану и принятие первоначальной формы. Движение явное, сопряженное с незначительным усилием.
2. «Выбирание люфта» и медленное изменение формы тела до существующего предела. Движение скрытое, очень медленное. Усилия нет. Работает только вес тела.
3. Неподвижная фиксация на пределе подвижного и неподвижного. Сверхмедленное движение уходит в глубину связок, сухожилий, суставов, костей и внутренних органов. Усилие обездвижено. Волевого подкрепления нет. Старания нет. Терпения и нетерпения тоже нет.
4. Выход из асаны. Движение плавное, медленное, не резкое. Усилие – минимальное.
5. Отдых после асаны в нейтральном положении сидя или лежа. Подождать, пока не уйдут ощущения от предыдущей позы ( от 20 секунд до нескольких минут, в зависимости от времени пребывания в асане).
6. Концентрация внимания
7. При исполнении асан следует обращать внимание на:
8. Соблюдение правильной внешней техники выполнения асаны.
9. Плавность движений по входу в асану и выходу из неё.
10. Взаимное расположение частей тела, напряжение работающих и расслабление неработающих растягиваемых мышц.
11. Ощущения, возникающие в той части тела, с которой идет работа ( сустав, группа мышц, орган ).
12. Удерживать вниманием весь объем тела.
13. Расслабление мышц лица и глаз, естественность дыхания. Если дыхание сбилось – выходите из позы.
14. Не расслабляйтесь на внешние раздражители и посторонние мысли.

Болевые ощущения при исполнении асан говорят о том, что поза выполняется неверно, и данное положение обладает потенциальной травмоопасностью.

После тренировки

1. После тренировки обязательно выполните шавасану.
2. Укройтесь или потеплее оденьтесь.
3. Положите на глаза легкую повязку, чтобы не прникал свет.
4. После шавасаны могут быть выполнены упражнения на дыхание и практика созерцания.
5. До приема пищи и водных процедур должно пройти не менее 30 минут.

Пранаяма

« Не может быть спокоен ум при неуравновешенном дыхании. Обретая же власть над дыханием, достигает йогин устойчивости состояния ума. Как постепенно приручают львов, слонов и тигров, также искусством властвовать над Пранаямой овладевает медленно, ибо тот, кто поспешность проявит, будет Пранаямой же и убит непременно. Правильной практикой Пранаямы устраняются все недуги, неправильной же Пранаямой недуги приобретаются.» Сватмарама «Хатха – Йога Прадипика»

Исполнение любых дыхательных техник в йоге подразумевает контроль нескольких параиетров:

Правильная техника.

1. Стабильность позы и полная мышечная релаксация.
2. Комфортность и чувство полного дыхательного удовлетворения.
3. Подсчет циклов дыхания.. Контроль времени вдоха и выдоха.
4. Звук, возникающий в результате прохождения воздуха через дыхательные пути.
5. Осознание того, какая фаза дыхательного цикла следует ( вдох или выдох).
6. Тренировка в дыхании состоит из нескольких этапов:
7. Предварительное расслабление в исходной позе 3 – 5 минут.
8. 5 -7 пробных дыхательных циклов на малой дыхательной пропорции.
9. Краткий отдых и анализ ощущений.
10. 20 -40 циклов полного дыхания на основной дыхательной пропорции.
11. Расслабление в шавасане 10 -15 минут.

Признаки неправильного исполнения дыхательных упражнений.

Возникновение напряжений в мышцах лица, глаз и в теле.

• Одышка.
• Зевота.
• Головная боль.
• Сердцебиение.
• Другие неприятные ощущения.

Появление одного из этих признаков говорит о том, что дыхание выполняется неверно, либо о том, что индивидуальные возможности превышены. Не занимайтесь дыханием по книгам. Осваивайте пранаяму только под руководством преподавателя. После выполнения пранаямы отдохните в шавасане.Закончив занятия, не бегите «сломя голову» по делам, «набирайте обороты» постепенно.